論理的ダイエットの回です。
コンサル的にダイエットについて考えてみました。
一応食生活アドバイザー三級を持っています。
コンサル×食生活アドバイザーね。
様々な打ち手があるよね。ボトルネックを考えてみましょう！
この記事の結論（ボトルネック）
①摂取、消費カロリーを把握し、食べすぎをやめる。
②体脂肪を下げ、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる。
③食事当たりの脂質、炭水化物の割合を減らす
④血糖値の急上昇を防ぐため、食物繊維と共にゆっくり食べる
⑤塩分カロリーが高い加工食品、揚げ物を控える
⑥晩御飯は少なめにする。就寝3時間以内には食事を控える
です。
基本公式
まず基礎から
一日のフロー ＝ 摂取カロリー – 消費カロリー
つまり一日のフローが－であれば、自然と体重を減らすことが出来ます。このためには、摂取カロリーの増加、消費カロリーの減少が挙げられます。
詳細には摂取カロリー×吸収率なので、極端な摂取カロリーの減少等は吸収率を増加させ（ホメオスタシス）効果が出にくい。効果が出ずストレスを感じやすい。この場では吸収率は省略。後述）
摂取カロリー、消費カロリーを把握してみよう
まず、摂取カロリーと消費カロリーを把握してみましょう。最近はカロリーを計算してくれるアプリがあります。🔎カロリー管理、計算で検索してみましょう。あすけんなどは使いやすくてオススメ出来ます。
摂取カロリーの把握
一週間取り敢えず食べたものを記入してみましょう。普段食べている食べ物は何カロリーか知ることができます。一日大体何カロリ摂取しているのか、どの食べ物がカロリーが高いのか
例えば
ご飯1合は537kcal、餃子5個は240kcal 、パン一枚 148kcal
など把握することが大切です。
消費カロリーを把握しましょう
何もしていない状態で消費する基礎代謝、運動なので消費するカロリーの二つがあります。
基礎代謝
基礎代謝で知られていること
1.同じ体重ならば、筋肉量が多い人の方が高い
2.女性より男性が高く、老人より若者の方が高い
3.夏より冬の方が高い
4.睡眠中は起きている時より低下する
基礎代謝は簡易に計算する時はハリス・ベネディクト方程式を用います。
ハリス・ベネディクト方程式
- 基礎代謝量(男性)： 13.397×体重kg＋4.799×身長cm−5.677×年齢+88.362
- 基礎代謝量(女性)： 9.247×体重kg＋3.098×身長cm−4.33×年齢+447.593
運動での消費エネルギー
運動での消費エネルギーです。短期的、長期的に効果があります。
短期的には、その日の消費エネルギーが増加しフローがマイナスになる。
長期的には、筋肉量を増や（維持）し、消費エネルギーを安定しやすくなります。つまり、運動によって、基礎代謝が向上するということです。
運動には有酸素運動、無酸素運動と二つありますが、全体的に効くのは有酸素運動、一部分に効くのは無酸素運動という考え方で問題無いと思います。また、強度などの話を絡めたオススメ運動法について記事を出したいですね。乳酸が回らない方法を模索しましょう。
食事の満足度を高める
食事の満足度、血糖値をコントロールしようのお話です。
食事して、満腹感を得られる仕組みを解説します。食事を食べると血糖値が高くなります。それにより、脂肪細胞からレプチンが分泌され、レプチンがレプチン受容体に到達し満腹中枢を刺激します。
食べたのに、すぐお腹いっぱいになるという人は、血糖値を意識してするのが良いのかもしれません。
数学的に考えて見ます。
縦軸が満足度（1に近づくほどお腹いっぱい、0に近づくほど空腹）、横軸が時間です。
緑のグラフが満足度、青が閾値より低い（空腹を感じている部分）です。
この頂点の時間を増やすと、長い時間高い水準で推移し、満足度を感じやすいです。急上昇する血糖値を抑える、コンデンサー的な役割が必要。
緩やかに上昇する、食物繊維、ビタミン、ミネラル等を含むものを先に食べることが重要です。野菜を先に食べることを、べジファーストと呼んだりするよ。この考え方現代ポートフォリオ理論と似てますね。
また、ゆっくり食べることも大切です。血糖値の上昇が緩やかになります。
食事内容の選び方
脂質、炭水化物の割合を減らそう
脂質、炭水化物は過剰摂取すると肥満の原因となります。量を減らしましょう。
逆に少なすぎると、体内のたんぱく質、体脂肪が分解されます。たんぱく質の分解は筋肉の減少を意味します。過度の不足はかえって太りやすい体を作ります（基礎代謝が悪化するため）注意して下さい。
加工食品、揚げ物を控えよう。
塩分脂質が多くカロリーが高くなり、むくみやすく太りやすくなります。
回数を減らすなど、日常的に食べている人は注意が必要です。
エネルギー消費
次に、エネルギー消費についてです。摂取されたエネルギーは消費されますが、消費されなかったエネルギーは体脂肪になりやすいです。就寝時は基礎代謝が低下するので、就寝前に取ったエネルギーは消費されにくいです。
朝食→一日のエネルギーを得る。しっかり取る
昼食→一日のメインとなるエネルギーしっかり摂取する。たんぱく質メインの食事を意識する。
晩御飯→就寝3時間以内は避け、炭水化物等は少なめにする。
まとめ
得られた結論です。
①摂取、消費カロリーを把握し、食べすぎをやめる。
②体脂肪を下げ、筋肉量を増やし基礎代謝を向上させる。
③食事当たりの脂質、炭水化物の割合を減らす
④血糖値の急上昇を防ぐため、食物繊維と共にゆっくり食べる
⑤塩分カロリーが高い加工食品、揚げ物を控える
⑥晩御飯は少なめにする。就寝2時間以内には食事を控える
フレームワークゴリゴリに書き、地図化を行い、インパクトと実用性からボトルネックを特定して欲しかったわね
ふぇぇぇ。明日仕事だからやめちゃった。
でも、かなりボトルネックだと思いますよ。
100%を目指すよりも、今挙げたものの精度を高める方が良い気がします
運動の方法とか疲れずに効果があるもの、疲れを抑える方法等、次回は考えて見たい！
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